本文全長5580字
將近 7 萬字的美國遊記第二稿已經改完，但接下去編排圖文、改第三稿還要花一段時間，先抽空來聊一下張雪峯跑步猝死的事兒。
由於我從來不看直播，對網絡主播十分孤陋寡聞，直到去年 9 月份他因爲爭議言論被封號，才第一次聽說張雪峯這個名字。所以我寫這篇文章並不打算對逝者評頭論足、單純是被這件事本身所觸動——張雪峯跟我年齡相仿（小我兩歲）、跟我可算是半個同行（都是自媒體人）、都喜歡跑步鍛鍊——看到這樣一個人突然就這麼沒了，然後又看到了全網對這件事的議論，就湧起很多話想說。
張雪峯去世消息傳出後，很多人的關注點都集中在——他是跑步時候猝死的。全網隨即開始爭論，有些人就說，你看吧，實錘了吧！早說跑步對身體有害！
我發現自打短視頻這個東西被髮明之後，人類有史以來第一次讓文盲也能處於“信息飽和狀態”，然後基於“傻 X 共振原理”，各種反智的奇談怪論都悄然流行了起來。之前聊過的“西方僞史論”是一例，而這次則發現， “跑步有害論” 似乎也有不少擁躉。
首先，我一直覺得， 我們認知世界認知事物的時候，不能去看個例，要看統計 。眼睛盯着個例，你永遠都能找到例外——抽菸喝酒可能長命百歲，如苦行僧般自律可能英年早逝。個例無法提供世界的普遍規律，只有統計纔行。
那麼統計是怎麼說的呢？英國基於 23 萬人、追蹤 5.5-35 年的研究表明，跑步可將總體死亡風險降低 27% ；美國基於 5.5 萬人、追蹤 15 年的研究表明，跑步可將心臟病死亡風險降低 45% ，平均壽命延長 3 年；中國基於 9.4 萬人、平均隨訪 6 年的研究表明，跑步可將心血管疾病風險降低 40% ……張雪峯是跑步時心臟驟停猝死的，覆蓋 2931 萬位馬拉松完賽者的國際研究統計顯示， 跑步者發生這種情況的概率爲每 10 萬人 0.54-0.60 例，而在普通人羣中的概率爲每 10 萬人 40 例 ，概率上差了將近兩個數量級。除了一些特別年輕的牛馬，否則普通人猝死一般根本上不了新聞，而跑步的人猝死立馬就上了新聞——這本身就說明，跑步者猝死在全因猝死中屬於罕見情況。
其次， 無論是從演化角度還是解剖角度看，人類都是一臺無情的跑步機器，是世界上最擅長長跑的動物之一 。
我小時候看探索頻道紀錄片，看到非洲的布須曼人狩獵羚羊， 居然是靠超過四五個小時的長時間追蹤驅趕，把羚羊給活活跑死 。那集紀錄片在我年少的心靈留下了極深的震撼——羚羊是能從獵豹口下逃生的世界第二快動物，相比之下兩條腿的人類難道不應該是廢柴嗎？怎麼可能把羚羊給跑死？後來我才知道，人類的生理構造就是爲長跑設計的——我們擁有發達的汗腺，褪去了體毛，能夠持續散熱降溫；而羚羊速度雖快卻難以持久，長時間在非洲的烈日下被追趕，最後就中暑嗝屁了；我們的跟腱和足弓像彈簧一樣可以儲存腳掌落地時的勢能，這種構造在靈長類動物中是獨一份；我們身上最大的肌肉是臀大肌，它在行走時發力並不多，在跑步時卻能提供極強的推力，所以咱們纔會有翹臀；我們甚至不惜以難產爲代價，讓骨盆變得更窄來讓直立奔跑變得更容易……
這種針對跑步的特化是上百萬年的漫長演化過程中篩選出來的，換言之—— 在漫長的狩獵採集時代，不擅長奔跑的個體，大都被淘汰掉了 。我們的身體高度適應跑步，不適應的反而是高油高鹽高糖高熱量飲食、久坐不動、熬夜看手機——因爲這些玩意兒都是進入現代社會之後纔有的，相較於人類漫長的演化史簡直短得可以忽略不計。而我們的身體構造和石器時代的祖先們，並無任何不同。
第三，拋開劑量談毒性都是耍流氓。運動就跟世界上的所有事情一樣——過猶不及。 即便是羚羊這麼擅長奔跑的動物，也會被布須曼人給追着跑死 。
張雪峯去世時是 42 歲，而我早在 19 歲的時候就差點因爲運動嗝屁。這件事兒我在《減肥100斤這事兒，我也幹過》中詳細寫過，簡單說來就是感冒時候強行鍛鍊導致了腦炎，引發幻覺、昏迷三週，兩次被下發病危通知，也算是到鬼門關走了一遭—— 過度疲勞、該休息的時候不休息，任何年紀的人都可能因鍛鍊而死 。
這一點同樣有統計數據的支持，研究提示跑步與死亡率之間存在 “U 形 ” 關係—— 輕度至中等強度的慢跑獲益最大 ，每週跑步 1 次、每次不足 50 分鐘、時速低於 8 公里，即可降低全因死亡率； 而高強度、過量的跑步非但不增加額外益處，甚至可能適得其反 ……也就是我們所說的“傷身體”。但大多數人其實都遠遠達不到“運動過量傷身體”的程度，有些人一運動就拉傷，甚至橫紋肌溶解， 不是運動過量，恰恰是因爲平日裏運動不足，缺乏循序漸進的過程，無法承受突然的高強度訓練 。
有些事情沒有辦法假設，很多人覺得假如張雪峯不跑步就不會猝死；但我更傾向於認爲， 像張雪峯那樣的熬夜習慣和工作強度，跑步鍛鍊可能已經在某種程度上延長了他的壽命，要是不鍛鍊的話，悲劇說不定來得更早 ……
張雪峯猝死給我最深的感觸在於—— 中年人要服老，要接受自己一天天老去、一步步邁向死亡的事實 。
很多人可能要說，他才 42 歲，老什麼老？ 42 歲確實不老，我前兩年纔剛經歷過 42 歲。但毫無疑問的是， 42 歲或許事業正在上升期，體能絕對在走下坡路 。假如你四十多歲還能通過鍛鍊不斷增長體能，那唯一的可能性就是你從未體驗過二三十歲體能巔峯狀態是什麼樣的。
我有長達 25 年的健身和跑步經驗，從 19 歲開始持續監控着自己的體能狀態。總體來說，從 20 歲到 35 歲期間，體能都處於相對巔峯的狀態，只要通過持續訓練就能“無止境”地提高自己的體能和力量上限，總是可以“更快更高更強”；我每天運動時間長達 4 個小時， 只要喫飽睡好就是超人，日常生活中幾乎做任何事都不知“體力透支”爲何物 。我比不了專業運動員或者是部隊裏的軍人，但在業餘人羣中絕對是拔尖的存在。我記得 2006 年去爬黃山，山路上其他人都累成狗，而我根本不用休息，從前山腳下可以一口氣跑到天都峯頂（天都峯和蓮花峯交替開放，那次開的是天都峯）；在剛開放的西海大峽谷上竄下跳，爲了等同伴跑下去又折返回來，渾身都是使不完的勁兒。 2008 年徒步貢嘎、 2009 年徒步梅里雨崩，覺得跟人比太沒意思，於是就在山路上跟馬比賽，身上還揹着兩臺大單反……那會兒唯一能夠把我體能拉爆的，就是跑 42 公里的全程馬拉松，那個真是挺極限的。而我當時的目標，是“鐵人三項”……
因此我在那個年紀有一種幻覺， 覺得自己只要堅持鍛鍊，就能把這樣的體能狀態永遠保持下去；甚至覺得自己可以永遠不老，也想象不出自己變老會是什麼樣 ……典型的“少年不識愁滋味”。
然而 35 歲開始，我在訓練時候開始體會到了“力不從心”。比方說吧，我跑步依然能跑過去同樣的配速和距離，但我再也沒有辦法像二十多歲時那樣一早起牀直接空腹跑20公里，空腹訓練會讓我餓到腿軟虛脫，必須提前喫點碳水或者甜食。與此同時，我發現我的體能水平已經達到了“上限”，似乎再也沒有辦法通過訓練來提高成績，甚至越來越常出現“狀態不佳”的情況。
到了 40 歲之後，我發覺越來越難控制自己的體重。控制體重這件事原理很簡單——熱量消耗大於熱量攝入，形成熱量缺口。我二十多歲的時候，每天晚上以果蔬替代正餐，習慣了餓着肚子睡覺，喫飽了反而會睡不着。現在反過來了，晚上多多少少要喫點有飽腹感的東西，才能入睡；最要命的是， 我經常會半夜裏餓 醒 ——必須爬起來喫點東西才能繼續入睡，餓着肚子就會一直失眠（除非喫安眠藥，可我又不想依賴安眠藥）。 這個“不耐餓”的問題，使得“管住嘴”變得相當困難，我甚至在考慮使用司美格魯肽抑制自己的食慾 。而且吧， 40 歲之後代謝水平也明顯下降，減肥事倍功半，長胖卻是事半功倍—— 辛辛苦苦好不容易減掉一點體重，稍微一放縱立馬就會長回來 。大家看很多運動員退役之後沒幾年就胖到變形，應該就跟我的情況類似。
體重增大之後，又會反過來影響有氧訓練減重——因爲體重越大，跑步對膝蓋的損耗就越大。
有人可能會說，你可以用護膝，或者換其他對關節壓力小的運動啊。老司機在這裏提醒一下新手： 護膝這個東西，只能在特殊情況下臨時輔助性使用 ——比如你膝蓋已經受傷，或者你有重要的比賽要給膝蓋提供額外保護； 假如日常習慣使用護膝，反而會使得相關肌肉得不到鍛鍊，導致膝蓋功能退化 。關節需要增強肌肉力量來保護，有些人跑步或爬山把膝蓋搞廢，十有八九都是大腿肌肉力量不足、方式不當（如強度 / 負重過大）。我不是沒有尋找過跑步的替代方案，跳繩、單車、爬樓這些都試過。綜合而言，沒有任何其他運動的效果、便利性和可持續性比得上跑步，畢竟我們身體就是爲了跑步而設計的。因此我還是偏愛跑步，保證至少一週一次，每個月跑量撐死也就四五十公里，使用更低的配速、更短的步距、更小心的落地方式，來儘可能減少膝蓋的損耗。
是的—— 年過四十之後，“損耗”開始成爲了健康狀態的關鍵詞 。
20 多歲的時候其實也在損耗，只不過年輕時修復的速度比損耗快，一覺睡醒滿血復活。人到中年之後，根本無法想象 20 多歲時那樣一天運動 4 小時； 無論是訓練還是生病還是受傷，恢復速度都變慢了 ，而且更容易出現拉傷扭傷的情況。我兒子手上破個口子，半天不到就好了；我要是現在破個口子，恢復速度明顯變慢，還得煞有介事地塗點抗生素藥膏防感染。
按照中國傳統的虛歲算法，我今年過了年就已經 45 歲了。年初我帶着全家進行了一場長達 40 天的自駕旅行， 9000 公里全程是我一個人開的。相比 2023 年一萬多公里的西部自駕之旅，我感覺自己開車的體能還沒怎麼下降，但視力有所衰退——夜間更容易受眩光影響，會避免開夜車。
旅行期間我的訓練當然只好中斷，相當於一個半月時間沒健身，而且還每天在開車。旅行結束後，我第一時間迴歸健身房進行恢復訓練——力量衰退是必然的，根據我以往經驗，難免需要一兩週時間恢復。
沒想到的是，我一上器械，做雙槓臂屈伸居然把左側斜方肌給拉傷了——這在我的訓練生涯中前所未有，養了一週多才好。斜方肌好了之後，卻發現貌似又出現了肩袖肌腱炎的症狀——儘管肩膀活動角度不受影響，日常生活也沒啥感覺，但臥推和上斜推舉時，左肩窩的肌腱疼痛無法輔助發力。我左肩早年有舊傷，然後這種情況還是第一次碰到，立刻停止相關動作，靜待其康復。
我心想，虧我還是常年鍛鍊的人，平時不抽菸不喝酒，每天晚上十點半準時睡覺，身體底子比一般人要好得多；即便跟巔峯時期相比“老”了很多，我目前的體能狀態依然能夠秒殺 99% 的同齡人和許多的年輕人。然而這才一個多月沒練，恢復訓練的運動表現就如此拉胯。那些常年伏案、終日開車、抽菸喝酒、從不鍛鍊的中年人，身體該垮成什麼樣啊？ 我長期健身鍛鍊，身體一有什麼異常立刻就能發現，恐怕2有很多人身體出了問題也不自知……
當然，我也得指出，人和人之間的個體差異極大。 我相信肯定有人骨骼驚奇，就算從來不鍛鍊，也照樣百病不侵 。比方說我有個朋友四十多歲纔開始練長跑，天賦異稟人瘦腿長，訓練沒多久全馬就跑進 3 小時。還是那句話，不能看個例，要看統計。從統計數據上來看，四十多歲從不鍛鍊的中年人，身體出各種狀況的概率顯然會更高。
總之，經過今年旅行後恢復訓練這件事，我深深感覺到——歲月不饒人啊！哪怕我再怎麼努力保持自己的體能和力量狀態，仍避免不了各種病痛陸陸續續找上門來，而現在只不過剛開始……從前嗤之以鼻的那些“養生之道”，如今我都開始自覺遵守了起來——冬天該戴帽子戴帽子、該穿秋褲穿秋褲、該喝熱水喝熱水，畢竟身體再也不像年輕時那麼耐抗耐造了；平時健身鍛鍊也越來越保守，以安全不受傷爲首要原則。這讓我更深刻地體會到了“中年危機”這個詞， 之前以爲中年人要面對的只是上有老下有小的家庭壓力，現在意識到還有一層生理上越來越力不從心的壓力 ，“危機”真是個再貼切不過的形容了。當然，跟那些在職場上打拼的中年人相比，我其實並算不得什麼太大的壓力，還不至於要面對危機。
——沒幾天，就看到張雪峯跑步猝死的新聞。
他去世後，有人整理出了他固執不聽勸的一些截圖。人家讓他注意心臟問題，但他覺得自己跑馬拉松的，心臟怎麼可能有問題？即便真的住院了，也只以爲“過度勞累”的臨時性問題。他那種心態吧，老實說我感覺還挺似曾相識的，就跟我二三十歲時候一樣，天不怕地不怕，覺得自己無所不能。
我胡亂一琢磨， 覺得害死張雪峯的，可能正是在於缺乏對歲月的敬畏，不服老 ——不就 42 歲嘛！我熬完夜不照樣能跑步嘛！不就住個院嘛！修養個幾天就好了！怎麼可能心臟有問題？怎麼可能老？怎麼可能比不上年輕人？
他大概以爲自己可以戰勝歲月—— 至少也是騙過歲月，結果歲月把他給騙了 。
古往今來，從蘇美爾的吉爾伽美什，到古埃及法老，到秦皇漢武，到唐太宗明世宗，再到如今一擲千金投資“抗衰老”研究的硅谷巨頭、超級富豪， 人類從未能豁免對衰老的恐懼，也從未放棄對永生的追求 。
然而衰老和死亡，是生命演化的一種策略。 因爲演化選擇的終極目標，從來都不是個體的永生，而是基因的永生 ——即操控個體產下足夠多的子代，讓基因得以持續複製與傳播。親代個體完成繁衍任務之後，理論上就沒用了，因此很多昆蟲交配完了、產卵完了，便直接死了，將資源和空間留給子代。人類是極少數在完全喪失生育能力後依然擁有漫長生命期的動物，這種情況只在擁有較高智慧水平的動物中存在，如虎鯨、亞洲象。因爲族羣中年長個體的知識和經驗，能夠有效提高自己家族的生存能力——換言之， 你必須對基因的複製和傳播“有用”，才配多活幾年 ；但最終你還是逃不過一死，你要把資源讓給更年輕、有着更強繁殖能力的個體。
這是自然法則，是生命得以出現和不斷演化的根本，沒有辦法對抗。
所以接受衰老和死亡，其實是人生很重要的課程。
今年是我太太本命年，也就是說，她已經 36 週歲了。
她很難想象自己竟到了這樣一個歲數，我也很難想象。認識她的時候，還是滿溢着青春氣息的 25 歲；如今雖還遠未到人老珠黃，但肯定不復當初的光彩。她人生第一次開始爲體重問題困擾—— 從前怎麼喫都不胖，而現在身上的贅肉卻怎麼都甩不掉 ；印度人習慣席地而坐，她從前坐地上不用手撐就能站起來，如今竟覺得坐在地上難受累人，腹部的贅肉讓她彎腰困難。她回看認識我之前拍的照片，感慨萬千——那時候多年輕啊！站在人羣中是那麼地有自信，感覺整個世界都在向自己矚目。她就像很多人一樣，害怕衰老，不願面對老去的現實。
——不想變老？那你還想怎麼樣？誰能不老呢？你都已經是兩個孩子的媽了，再過一年饅頭都該上學了……我們要是不老，孩子怎麼長得大？我們要是不死，地球怎麼住得下？衰老和死亡，可能是古往今來相對而言最公平的兩件事，任你是誰都無法置身事外。
這是每個中年人都逃不掉的必修課——與衰老和解，與自己和解。重新調整步伐，適應好這具故障越來越頻繁的舊皮囊，才能走得更遠。
作者：隨水